ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА

Д-р Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Поможем себе сами

Чем слабее тело,
тем больше оно приказывает,
чем оно сильнее, тем послушнее.
Жан-Жак Руссо

При многих заболеваниях мы не только можем, но и должны помогать себе сами. Именно к таким заболеваниям и относится остеохондроз позвоночника во всем многообразии его проявлений. Речь, разумеется, идет не о периоде обострения процесса, когда любое движение или напряжение мышц провоцирует боль, а о ситуации относительной компенсации.

При лечении остеохондроза в домашних условиях наиболее эффективны специальные упражнения, самомассаж, самовытяжение, поддержание правильной осанки. Позвоночник должен быть подвижен, насколько это возможно, и устойчив, насколько это необходимо. Сочетание динамики и статики, двигательной активности и хорошо развитого мышечного корсета — необходимые условия, к которым нужно стремиться.

Утренняя разминка

Проснувшись, прежде всего порадуйтесь наступившему дню; подумайте о положительных моментах в вашей жизни, создайте себе позитивный настрой на целый день. Подобное утреннее общение с собой во время пробуждения, на границе циклов сна и бодрствования, аналогично самогипнозу и весьма скоро приносит положительные результаты.

Затем уберите подушку из-под головы и сделайте несколько простых упражнений.

Упражнение 1.  Лежа на спине, распрямив колени, вытягиваем носки и касаемся пальцами ног края постели. Руки вытянуты над головой по горизонтали, пальцы выпрямлены и напряжены; смотрим на кончики пальцев рук. Мышцы спины приятно растягиваются, уходит напряжение и скованность. Мысленно отсчитываем 10-15 секунд, затем опускаем руки вдоль туловища и расслабляемся на 1-2 минуты.

Упражнение 2.  Это упражнение аналогично первому, однако вытягиваем по горизонтали не носки, а пятки, напрягая мышцы задней поверхности голеней и бедер.

Упражнение 3.  Исходное положение то же, лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты над головой. Очень медленно, без помощи рук, переходим в положение сидя, наклоняемся вперед и касаемся пальцами рук пальцев ног. Задерживаемся в таком положении на 4-5 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся (1-2 минуты). Это упражнение повторяем 3-4 раза.

Упражнение 4.  Укладываемся на правый бок на краю постели, правая рука согнута в локте и удобно лежит под головой. Правая нога выпрямлена, носок натянут. Левая нога согнута в колене и свисает с кровати. Левая рука выпрямлена, поднята вверх и отклоняется назад. Смотрим на нее, мысленно отсчитываем 10 секунд, затем расслабляемся.

Аналогично выполняется упражнение на левом боку.

Упражнение 5.  Переворачиваемся на живот, руки согнуты в локтях, ладони упираются в постель на уровне плечей. Медленно приподнимаем голову и плечи вверх, опираясь на ладони, до полного разгибания локтевых суставов. Необходимо задержаться в этом положении на 3-4 секунды и вернуться в исходное положение. Расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Упражнение 6.  Стоя на носках, поднимаем чуть разведенные руки вверх, мысленно устремляясь ввысь. Потягиваемся и чувствуем, как тело наполняется энергией и бодростью до самых кончиков пальцев.

Упражнение 7.  Самомассаж кожи головы. Он займет у вас немного времени, как и вся утренняя разминка, однако эффект вы почувствуете сразу. Возьмите массажную щетку для волос (желательно с шариками-утолщениями на концах) и помассируйте волосистую часть головы, расчесывая волосы спереди назад, сзади наперед, справа налево и слева направо. Выполняйте эту процедуру 3-4 минуты не спеша, оказывая некоторое давление на кожу. После этого помассируйте средними пальцами рук височные впадины справа и слева одновременно.

Массаж волосистой части головы способствует улучшению венозного оттока за счет активации тонуса мелких поверхностных вен, густая сеть которых, словно кружевная шапочка, расположена под кожей головы. Массаж височных мышц улучшает глазодвигательные функции и активизирует кровообращение в височных сосудах.

Не торопитесь, ведь вы занимаетесь для себя, для улучшения собственного здоровья, а результаты ваших усилий сможете ощутить достаточно скоро.

Дневная пауза

В дневное время, в результате длительной статической нагрузки происходит неправильное, асимметричное распределение мышечного напряжения, что может быть причиной образования болезненных мышечных уплотнений в любом из отделов позвоночника (шейном, грудном или поясничном).

Они, в свою очередь, являются своеобразными рефлекторными провокаторами различных неприятных ощущений во всем организме (головная боль, чувство «тяжести» в груди, затруднение дыхания, боли и неприятные ощущения в области сердца, грудной клетки, живота и т.п.) То есть от функционального позвоночника во многом зависит работоспособность, жизненный тонус и даже настроение.

Не спешите срочно глотать болеутоляющее средство. Всего несколько минут несложных физических упражнений в сочетании с самомассажем помогут вам восстановить активность и хорошее самочувствие.

Упражнение 1.  Разгрузочная поза Brügger — сядьте на край стула, выпрямив спину. Колени разведите, крепко опираясь стопами о пол. Расслабьте мышцы живота и ягодичные мышцы. При этом произойдет некоторый наклон таза вперед, усилится пояснично-крестцовый изгиб, живот подастся вперед. Руки при этом должны быть выпрямлены и свободно свисать по бокам. Посидев в такой позе 1-2 минуты, вы почувствуете приятное расслабление мышц шеи, грудного и верхнепоясничного отделов позвоночника и реальное облегчение.

Упражнение 2.  Оно знакомо вам по утренней разминке. Стоя на носках, поднимаем чуть разведенные и выпрямленные руки вверх, мысленно устремляясь ввысь. Потягиваемся и ощущаем, как тело наполняется энергией и бодростью до самых кончиков пальцев.

Затем следует пауза-расслабление с наклоном головы и туловища вперед, расслаблением мышц шеи и плечевого пояса. «Болтаем» совершенно расслабленными, выпрямленными руками в течение 10 секунд. Упражнение необходимо повторить 2-3 раза.

Упражнение 3.  Самомассаж надплечий, значение которого трудно переоценить! Он улучшает кровообращение головы и шеи, способствуя активации венозного оттока из полости черепа, придавая вам ощущение бодрости и свежести. Данную процедуру можно выполнять утром, в течение дня, а также в вечернее время. Помогает она и при головной боли, повышенном артериальном давлении, снимая ощущение тяжести, «несвежести» головы и активируя функциональное состояние головного мозга.

Устройтесь удобно на стуле (кресле, диване и т.п.) Можно немного ссутулиться, уменьшив напряжение мышц спины и шеи. Правую руку положите на левое надплечье и интенсивными разминающими движениями помассируйте область между лопаткой и позвоночником, спустившись пальцами по возможности ниже. Левая рука должна быть полностью расслаблена и лежать на коленях. После 1-2 минутной паузы-расслабления аналогично помассируйте левой рукой правое надплечье, затратив минимум по 2-3 мин. на каждую сторону.

Прекрасным завершением дневной гимнастики будет чашечка свежезаваренного сладкого кофе или чая (в зависимости от вашего предпочтения). Обратите внимание: обязательно с сахаром или кусочком черного шоколада (если только вы не страдаете сахарным диабетом).

Вечернее самосовершенствование

Вечером главное — уметь переключаться с активной, напряженной деятельности на психический и физический отдых. Полежите 10-15 минут на спине с закрытыми глазами в прохладной тихой комнате и почувствуйте, как постепенно уходит дневная усталость и напряжение.

Затем выполните несколько несложных, но очень действенных упражнений, которые называются постизометрической релаксацией (ПИР). Все упражнения ПИР необходимо выполнять в медленном темпе, «со вкусом», чередуя напряжение мышц с их полным расслаблением.

«Лоб-ладони». Исходное положение — стоя, с выпрямленной спиной, руки опущены. Кладем ладони на лоб так, чтобы пальцы обеих рук соприкасались над переносицей. В течение 10 сек. оказываем равномерное давление ладонями на лоб, напрягая при этом мышцы шеи и оказывая сопротивление рукам. Затем полностью расслабляемся, наклонив голову, опустив плечи и уронив руки вниз (5-6 сек.)

«Затылок-замок». Исходное положение то же, что и в первом упражнении ПИР. Сложив пальцы рук в «замок», кладем их на затылок, охватывая ладонями боковые затылочные бугры. Локти разведены в стороны. В течение 10 сек.оказываем равномерное давление ладонями на затылок, напрягая мышцы шеи. Расслабляемся, опустив голову и плечи, снимая напряжение с мышц (5-6 сек.)

«Ладонь-висок» — парное упражнение. Исходное положение то же. Кладем правую ладонь на правую височную область (чуть выше уха) и в течение 10 сек. оказываем давление на голову, напрягая мышцы шеи. Не забываем о последующей паузе-расслаблении (5-6 сек.) и меняем сторону (левая ладонь ложится на левый висок).

«Замок за спиной». Стоя, заводим выпрямленные руки назад и охватываем кистью правой руки левое запястье. Плечи при этом отведены назад, лопатки соприкасаются. Сохраняя прямое положение, подтягиваем мышцы живота, одновременно приподнимая «замок» из рук за спиной до возможного предела. Сохраняем это положение 10 сек. и расслабляемся по известному варианту (5-6 сек.)

«Замок перед грудью». Это упражнение можно выполнять сидя. Сложите руки в замок на уровне груди и давите ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы (10 сек.). Не забывайте о последующей паузе-расслаблении (5-6 сек.)

«Штопор». Данное упражнение чрезвычайно эффективно для всех отделов позвоночника. Сидя на стуле, положите правую ногу на левую. Наклонитесь немного вперед и упритесь левым локтем в боковую поверхность верхнего колена справа. Давите на него с силой. Одновременно поднимите вверх правую руку и отведите ее назад, устремив взор на ладонь. Сохраняйте указанную позу 10 сек., передохните, расслабившись (5-6 сек.), и выполните это упражнение еще раз, поменяв сторону (левая нога лежит сверху, правый локоть оказывает давление на боковую часть левого колена, левая рука поднята вверх и отведена назад).

Закончить комплекс необходимо потягиванием стоя и самомассажем надплечий, известным вам по утренней и дневной разминке.

Выполнение рекомендованных мероприятий при остеохондрозе позвоночника — не такое уж тягостное бремя. Скорее — наоборот, они принесут вам физическое и моральное удовлетворение, предохранят от возможных обострений, особенно когда станут регулярными и привычными.

Будьте здоровы!