Логин

Пароль или логин неверны

Введите ваш E-Mail, который вы задавали при регистрации, и мы вышлем вам новый пароль.



 При помощи аккаунта в соцсетях


Журнал «ПАРТНЕР»

Журнал «ПАРТНЕР»
Здоровье >> Болезни
«Партнер» №8 (155) 2010г.

Сохранить дар Морфея


Д-р Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Размышления о методах борьбы с бессонницей

Ритмы каждого дня


О ритмических изменениях в организме человека было известно давно. Еще греческий врач Герофил из Александрии за 300 лет до н.э. обнаружил, что у здорового человека пульс неоднократно меняется в течение дня. Подсознательно человек всегда выбирал для работы те часы, когда он работает продуктивно.

Научно-технический прогресс способствовал дестабилизации природных биологических ритмов человека. Их безжалостно "потеснили" ставшие более важными для нас социальные факторы: время начала и конца рабочего дня, транспортные графики, распорядок работы массовой информации. Постоянно на что-то не хватает времени, что-то остается неосуществленным, сохраняясь в памяти чувством досады или неудовлетворенности собой. Мы ощущаем ритмический дискомфорт, наши биологические часы "разлаживаются" и это сказывается, в первую очередь, на цикле "сон-бодрствование".

 

Основа основ


"Сон-бодрствование" - основной суточный цикл. Тот, кто хоть однажды испытал бессонницу, наверняка согласится с мнением древних греков, считавших, что сон - это особый дар, посылаемый человеку богом сна, крылатым Морфеем, одним из сыновей бога Гипноса.

Современной наукой доказано, что сон и бодрствование неразрывно связаны. Если человек ночью крепко и глубоко спит, днем ему подвластны решения сложных задач, напряженная работа. И напротив, плохо спящий практически неспособен активно и эффективно бодрствовать.

Что же представляет собой сон? Это активное, деятельное, рабочее состояние мозга, характеризующееся не столько "отключением" механизмов бодрствования, сколько включением специальных мозговых систем сна.

Какова же нормальная продолжительность сна? Ответ на этот вопрос во многом зависит от индивидуальных особенностей, биологических ритмов каждого человека, его возраста и характера. Потребность в сне неодинакова даже у новорожденных - от 11 до 23 часов, то есть разброс индивидуальных различий составляет 12 часов! С возрастом этот разброс уменьшается, и для большинства взрослых людей продолжительность ночного сна составляет в среднем 7-8 часов. К старости индивидуальные различия в продолжительности сна вновь увеличиваются: после 65-70 лет нормальным считается и пяти-, и тринадцатичасовый сон. Объясняется это меньшей надежностью стареющего организма как биологической системы.

Индивидуальную норму сна установить трудно, но возможно, считают специалисты. Во время отпуска, когда вы не устаете, следует ложиться спать тогда, когда почувствуете желание заснуть. Просыпаться желательно по "биологическим часам", то есть так, чтобы вас никто не будил. Средняя продолжительность сна в этот период и будет вашей личной нормой.

Очень важным является и наличие сновидений. Чем ярче и образнее последние, тем полноценнее сон. В течение дня человеческий мозг накапливает колоссальную информацию, дальнейшее усвоение которой просто невозможно без определенного перерыва. Во время сна происходит активная переработка накопленной за день информации, причем в фазе медленного сна дневной информационный поток отбирается и перераспределяется; фаза же быстрого сна при сновидениях с включением фантастических, нереальных компонентов, представляет собой своеобразную защиту от внешних раздражителей с элементами активной психической деятельности. Роль сна в процессах информационного "очищения" мозга удачно охарактеризовал отец кибернетики Норберт Винер: "Из всех нормальных процессов всего ближе к непатологическому очищению - сон. Как часто бывает, что наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы - переспать их!"

 

Стоит ли бороться с бессонницей?


 

Как хорошо известно специалистам-медикам, абсолютной бессонницы не бывает. Правильнее говорить о различных нарушениях сна. Часто приходится слышать: "Всю ночь не сомкнул глаз" или: "Я абсолютно не сплю уже длительное время!" Однако это не совсем верно. Человек может страдать тем или иным расстройством сна, однако всё же он засыпает незаметно для себя, сохраняя в памяти не несколько часов (пусть даже беспокойного, поверхностного, но всё же сна!), а именно минуты затрудненного засыпания. Мучаясь от бессонницы, мы, сами того не замечая, обеспечиваем себе некоторый необходимый минимум сна. Как правило, люди, жалующиеся на бессонницу, обычно спят гораздо больше, чем им кажется, однако в дневное время чувствуют себя уставшими и разбитыми. В данном случае речь идет о нарушении качества самого сна, изменении его структуры: уменьшении длительности глубоких периодов медленного сна, укорочении фазы столь важного для психической деятельности человека быстрого сна или же нарушении механизма чередования фаз быстрого и медленного сна. При длительных, хронических или же экстремальных расстройствах сна происходит сбой в сложной биологической системе регуляции сон-бодрствование, истощаются адаптационные возможности человека. В дневное время быстро наступают физическая и психическая усталость, появляются вялость и подавленность, раздражительность и рассеянность. Человек, что называется, засыпает на ходу.

 

Расстройства сна


Это довольно часто встречаемое явление. По данным статистики, они наблюдаются более чем у 40% городских жителей и имеют либо самостоятельное значение, либо сопровождают самые различные заболевания. Как правило, субъективно бессонница проявляется в трех основных формах: затрудненном засыпании; неглубоком, поверхностном сне с частыми пробуждениями (так называемый "лоскутный" сон) или же раннем пробуждении. Сокращается продолжительность сна, однако сама по себе она не является эталоном и у всех людей различна. При сохраненном качестве сна, ненарушенной его цикличности и быстрой смене фаз медленного и быстрого сна человек нередко может чувствовать себя выспавшимся и после непродолжительного сна. Известны люди, которым вполне достаточно даже четырех часов сна в сутки. Так, Петр Великий, Фарадей, Эдисон и выдающийся советский психоневролог В.М.Бехтерев спали всего 4-5 часов, сохраняя при этом невероятную работоспособность! Однако есть и те, кому и 10 часов сна недостаточно... И тех и других объединяет одно: чем качественнее и полноценнее сон, тем эффективнее энергетическая деятельность в состоянии бодрствования.

Чаще всего нарушения сна связаны с функциональными расстройствами нервной системы, т.е. с неврозами, вызванными затяжными конфликтными ситуациями, нервными перегрузками. Поэтому необходимо воздействовать не на саму бессонницу, а на ее причины. Кратковременные, преходящие расстройства сна могут возникать и у здоровых людей. Их причины могут быть самыми различными: переутомление и волнение, внешние раздражители и нарушения питания, семейные неурядицы и неприятности на работе и т.п. Как правило, подобные нарушения обратимы. Однако многим людям свойственны мнительность и неоправданная боязнь бессонницы. Они с ужасом воспринимают ситуационные нарушения сна как проявления заболевания, начинают активно бороться с бессонницей с помощью разнообразных препаратов, целительных снадобий и магических обрядов знахарей и т.п. Проблема разрастается, словно снежный ком; человек со страхом ожидает очередную бессонную ночь, а его беспокойство приносит гораздо больший вред, чем сама бессонница. Излишнее внимание к ситуационной бессоннице чревато тем, что она продолжается даже тогда, когда вызвавшая ее кризисная ситуация нормализуется.

 

Дезактуализация проблемы


Попробуйте с бессонницей не бороться вообще! Вам не хочется спать - не спите! Дезактуализируйте свою проблему, перестаньте с ней бороться и постарайтесь забыть о ней. Это непременно получится, ведь вас ожидают столько несделанных дел и интересных занятий! Особенно хороши активная физическая деятельность, приемлемые спортивные нагрузки, работа в саду, прогулочные променады и выезды на природу. Здоровая физическая усталость является лучшим лекарством от бессонницы, проверенным не одним десятилетием! Не поэтому ли процент нарушений сна среди сельского населения во много раз ниже, чем у городского.

Безусловно, не все настроены изнурять себя тяжелым физическим трудом, гораздо проще проглотить снотворное. Однако не стоит забывать, что даже самый совершенный препарат, вторгаясь в святая святых одного из наших врожденных инстинктов (а сон является именно таковым), нарушает его структуру, изменяет определенное сочетание стадий сна. Отвечаю со всей ответственностью профессионала: медикаментозный сон никогда не эквивалентен естественному!

Воспользуемся некоторыми советами по саморегуляции своего состояния в вечернее время:

     не боритесь с собой и не думайте о бессоннице, лучше используйте бессонные ночи с пользой: поработайте, почитайте что-нибудь интересное, сделайте необходимые домашние дела. Удовлетворение от проделанной работы, прочитанной книги и естественная усталость помогут вам снять напряжение и расположат к отдыху;

     не забывайте, что даже самые короткие периоды сна или дремоты днем могут оказаться достаточными для нарушения хода ваших биологических часов, вследствие чего ночной сон может пострадать. Именно дневной сон часто является причиной расстройства ночного сна;

     воздержитесь от приема снотворных препаратов, ведь в вашем распоряжении имеется множество других естественных средств: приятная вечерняя прогулка, теплый душ, "смывающий" все неприятности прошедшего дня; стакан теплого зеленого чая или молока с медом; негромкая любимая мелодия, интересный фильм, кроссворды; легкий ужин (бананы, йогурт - продукты, содержащие гормон хорошего настроения и успокоения);

     благоустройте свою спальню и место для сна, сделав их удобными и эмоционально спокойными, предрасполагающими к отдыху. Хорошо проветривайте помещение; исключите в ночное время световые раздражители: электронный будильник, лампы, мелькающий свет фар за окном и т.п.;

     освободитесь от невзгод и конфликтов прожитого дня с помощью релаксационных упражнений, самовнушения (лежа в удобной позе, почувствуйте, как "тяжелеет всё тело", расслабляются мышцы рук, ног и спины, вы как будто проваливаетесь в сон... ). С помощью подобных аутосуггестивных представлений "образа сна" создаются благоприятные условия для отдыха мозга, что позволит вам постепенно заснуть.

Желаю полноценного и освежающего сна!

<< Назад | №8 (155) 2010г. | Прочтено: 759 | Автор: Грищенко О. |

Поделиться:




Комментарии (0)
  • Редакция не несет ответственности за содержание блогов и за используемые в блогах картинки и фотографии.
    Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора.


    Оставить комментарий могут только зарегистрированные пользователи портала.

    Войти >>

Удалить комментарий?


Внимание: Все ответы на этот комментарий, будут также удалены!

Топ 20

Головокружение у больных сахарным диабетом

Прочтено: 27328
Автор: Фурман В.

Заболевания височно-челюстного сустава

Прочтено: 3470
Автор: Лисевич И.

Болезни сосудов ног – общенародное бедствие

Прочтено: 2764
Автор: Рейдерман М.

Лечить больного или болезнь?

Прочтено: 2614
Автор: Воробьёв Р.

Изо рта течет кровь…

Прочтено: 2546
Автор: Гуткина И.

Жизнь после инфаркта миокарда

Прочтено: 2274
Автор: Цикулин А.

ЭТИ СТРАШНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ,

Прочтено: 2206
Автор: Грищенко О.

Сколиоз и его последствия

Прочтено: 2160
Автор: Грищенко О.

Как лечат неизлечимое: вторая жизнь суставов

Прочтено: 2119
Автор: Шлегель Е.

Заболевания суставов

Прочтено: 1798
Автор: Тужиков А.

ИПОХОНДРИЯ: БОЛЕЗНЬ ИЛИ ПЛОХОЙ ХАРАКТЕР?

Прочтено: 1769
Автор: Грищенко О.

Как избавиться от болей в суставах

Прочтено: 1751
Автор: Редакция журнала

ОСЕНЬ НАШЕЙ ЖИЗНИ

Прочтено: 1687
Автор: Грищенко О.

Болезнь Паркинсона

Прочтено: 1686
Автор: Рейдерман М.

Инсульт: суть болезни, судьба больного

Прочтено: 1648
Автор: Рейдерман М.

Болезни сердца и сосудов - теперь не приговор!

Прочтено: 1584
Автор: Грищенко О.

О помощи людям с деменцией и их родственникам

Прочтено: 1550
Автор: Маевская Е.