Я всё могу, я всё преодолею...

Советы психолога

Проф. В. Левицкий (Магдебург)

Аутогенная тренировка поможет решить ваши проблемы

Метод психосаморегуляции

Оказывая психологическую помощь людям, страдающим неврозами, депрессиями, фобиями, алкогольной (наркотической) зависимостью и другими видами психических нарушений, мне приходится прибегать к различным методам и методикам психотерапевтического воздействия. Однако в силу ряда обстоятельств мой контакт с человеком, обратившимся за помощью, ограничен временем и обоюдными возможностями. Поэтому очень важно подкрепить и продолжить начавшееся психотерапевтическое воздействие повторяющимися затем самостоятельными индивидуальными упражнениями. Сделать это можно с помощью метода психической саморегуляции, получившего название «аутогенная тренировка» (АТ).

АТ включает ряд упражнений, позволяющих целенаправленно тренировать и усиливать механизмы психологической защиты человека, регулировать его психическое состояние. Во время АТ произносятся (вслух или мысленно) специальные словесные формулы для самовнушения определенных состояний и образов. Формулы подбираются в соответствии с целями и задачами проводимой АТ. Без таких формул «погружение» может перейти в сон, а потому самовнушение провести не удастся.

Правила применения АТ

Применение словесных формул требует выполнения следующих правил:

   √  слова формул следует не только произносить, но и связывать их с чувственным образом: образное переживание, связанное со словом, намного усиливает его физиологическое действие;
   √  необходимо непоколебимо верить в «магические» свойства произносимых слов;
   √  нужно повторять формулы самовнушения не менее пяти — семи раз;
   √  проговаривание формул должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли;
   √  обращайте особое внимание на начало формулы, например: «Я всё могу, я всё умею» или «Я верю в то, что…»;
   √  четко формулируйте самоприказы, которые могут быть заранее заготовлены или рождаться в зависимости от ситуации и цели АТ.

АТ может проводиться в группах и индивидуально.

Групповая АТ проводится под руководством психотерапевта (психолога) в группах, состоящих из 10 -20 человек.

Самостоятельные индивидуальные занятия АТ проводятся после консультации у психотерапевта (психолога) и изучения следующих рекомендаций:

1. Проделывайте упражнения АТ два-три раза в день: по утрам, лучше сразу после пробуждения (можно лежа в постели), в середине дня, сидя или лежа (при ежедневных трехразовых АТ) и вечером, желательно непосредственно перед сном. Продолжительность каждого занятия — 10-15 минут, продолжительность всего курса зависит от степени психических расстройств и нарушений, индивидуальных особенностей человека, его способности к самовнушению и обучению технике АТ (в некоторых случаях курс АТ необходимо проводить в течение двух-трех месяцев, а то и более).

2. Подберите для занятий АТ помещение, которое должно быть тихим, теплым, с неярким освещением (выполнение этого условия особенно необходимо на первом этапе занятий АТ). Сообщите своим домашним или коллегам по работе, что хотите на какое-то время остаться одни, в полном покое.

3. Включите по возможности спокойную музыку, которая способствует отключению от внешних раздражителей, релаксации (расслаблению) и медитации («погружению» в свое «Я»), установлению связи со своим подсознанием, созданию чувственных образов.

Выполнение АТ 

Примите одну из поз АТ:

   √  положение сидя, слегка наклонившись вперед, — поза «кучер на дрожках»;
   √  положение сидя, слегка откинувшись назад, — поза «полусон в кресле»;
   √  положение лежа на спине — поза «лежа».

После принятия позы АТ ослабьте давление одежды: мужчинам рекомендуется расстегнуть ремень, верхние пуговицы рубашки, ослабить галстук и т.д.; женщинам — желательно на время занятий АТ отказаться от стягивающей одежды. Обувь желательно снять.

Наденьте «маску релаксации» — расслабьте мимическую и жевательную мускулатуру, опустите веки, устремите взор как бы внутрь себя и вниз, язык без напряжения прижмите к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесьте, расслабьте мышцы затылка и шеи. Руки и ноги расслабьте. Произнесите, не напрягаясь, шепотом или мысленно словесные формулы: «Я расслабляюсь… Я совершенно расслабляюсь… Я успокаиваюсь… Я совершенно успокаиваюсь» .

Постарайтесь запомнить ощущения, связанные с расслаблением и успокоением, тогда с каждым следующим занятием АТ расслабление и «погружение» будут происходить быстрее, легче, без особых усилий, не будут требовать мобилизации внимания, концентрации воли.

Установите нормальный ритм дыхания, для чего:

   √  сосредоточьте в течение двух-трех минут свое внимание только на дыхании, делая на два счета вдох (сначала животом, потом выше грудью) и на четыре счета выдох в обратном порядке;
   √  произносите шепотом или мысленно словесные формулы: «Я дышу ровно и спокойно», «Мое дыхание ровное… спокойное… правильное».

Выполнив предыдущие рекомендации, приступайте к произнесению словесных формул в соответствии с целями АТ, при этом не забывайте:

   √  контролировать соответствие состояния мышечного расслабления произносимым словесным формулам расслабления (особенно это важно на первых занятиях АТ); мышечное расслабление надо начинать с расслабления мышц лица, постепенно переходя к другим мышцам, заканчивая мышцами стоп ног;
   √  произносить периодически формулу «Я совершенно спокоен (йна)» на любом занятии вместе с другими формулами, контролируя при этом состояние полного расслабления (одними из признаков полного расслабления являются спокойное и ровное дыхание, тяжесть в руках, ощущение полного покоя, отсутствие мыслей о прошлом или будущем).

Завершение выполнения АТ 

АТ проводилась утром или днем.

После основных словесных формул, соответствующих целям АТ, произнесите следующие формулы:

   √   «Я хорошо отдохнул (ла)»
   √   «Мои силы восстановились»
   √   «Во всем теле я ощущаю прилив энергии»
   √   «Мои мысли четкие, ясные»
   √   «Мои мышцы наполняются силой»
   √   «Я готов (а) действовать»
   √   «Я словно принял (а) свежий душ»
   √   «По всему моему телу пробегает приятный озноб»
   √   «Я делаю глубокий вдох… резкий выдох, поднимаю голову, встаю, открываю глаза. Я прекрасно отдохнул (а). Я полон (а) сил. Энергия переполняет меня».

Делаю глубокий вдох. Делаю резкий выдох. Поднимаю голову. Встаю. Открываю глаза«.

Сожмите кулаки, трижды согните и разогните руки в локтях, разожмите кулаки, потянитесь всем телом, улыбнитесь (непременно!) и резко встаньте.


АТ проводилась вечером, перед сном.

После основных формул произнесите следующие формулы:

   √   «Теперь я совершенно спокоен (йна)»
   √   «Я решу все свои проблемы»
   √   «Меня ничто и никто не раздражает»
   √   «Хочется спать. Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю»

Улыбнитесь и погрузитесь в сон.

Отработка комплексов упражнений

В ходе аутогенной тренировки каждый комплекс упражнений отрабатывайте столько дней, сколько нужно для полного усвоения всех формул. В процессе отработки необходимо:

   √  научиться расслабляться (релаксировать);
   √  избавиться от тревожности и беспокойства;
   √  наладить межличностные отношения;
   √  избавиться от бессонницы;
   √  восстановить душевное равновесие;
   √  избавиться от депрессии;
   √  преодолеть страхи и фобии
   √  избавиться от алкогольной (наркотической) зависимости и др.

Из опыта работы установлено, что только на возникновение образов, ощущений, полностью соответствующих произносимым формулам, необходимо не менее двух — трех дней занятий АТ.

Упражнение «Общее успокоение»

Занятия с первого по восьмое:

«Я совершенно спокоен (йна)» Проговаривая мысленно или вслух эту формулу, вспомните ощущение приятного покоя, когда-либо вами испытанного.

«Меня ничто не тревожит» Вспомните чувство приятного безмятежного покоя, когда, например, после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдохнуть, или когда вы сидите на берегу моря и приятный ветерок ласкает вас…

«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха» Почувствуйте это расслабление. Представьте себя кошкой, развалившейся на ковре в лучах мягкого солнца после хорошего обеда…

«Всё мое тело полностью отдыхает» Вспомните чувство приятного расслабления и отдыха, когда вы нежитесь в теплой ароматной ванне. «Я совершенно спокоен (йна)» Думайте о покое, отдыхе.


Занятия девятое — двенадцатое

Произносите только основную формулу: «Я совершенно спокоен (йна)»

Упражнение «Преодоление раздражительности»

   √   «Я совершенно спокоен (йна)»
   √   «Меня ничто не раздражает»
   √   «Я ко всему отношусь спокойно, рассудительно»
   √   «Моя нервная система успокоилась»
   √   «Теперь я в любой ситуации чувствую себя спокойно»
   √   «Меня никто и ничто не раздражает»
   √   «Мне совершенно безразличен (а)» - назовите имя человека, который вас раздражает.
   √   «Меня не задевают поступки» - назовите имя человека, поступки которого вас раздражают.
   √   «Мне приятно быть в обществе с» - назовите имя человека, с которым у вас проблемы. «Он (а) хороший человек».
   √   «Я имею общие интересы с»  — назовите имя человека, который вас раздражает.
   √   «При встрече с… я всегда спокоен (йна), всегда вежлив (а), всегда любезен (а)»
   √   «Меня никто и ничто не раздражает»

Упражнение «Преодоление бессонницы»

   √   «Отсутствие сна меня не беспокоит»
   √   «Я совершенно спокоен (йна)»
   √   «Ушла тревога, ушло беспокойство»
   √   «Я лежу совершенно спокойно… мне тепло… удобно… уютно… приятно»
   √   «Я наслаждаюсь покоем и теплом»
   √   «Всё мое тело радуется покою и отдыху»
   √   «Мне приятно лежать, ни о чем не думая»
   √   «Появилась приятная дремота… наступает сонливость»
   √   «Хочется спать… Наступает сон… Я засыпаю… засыпаю… засыпаю.

Надеюсь, что мои рекомендации помогут вам овладеть аутогенной тренировкой — одним из эффективных методов психической саморегуляции личности. Желаю успехов и психического здоровья!