Ваше здоровье зимой

Взгляд на проблему

Д-р мед. Ольга Грищенко (Хеппенхайм)

Окончание. Начало в «Партнёр» № 12/2007 и в «Партнёр» № 1/2008

Физические нагрузки — прежде всего

За окнами февраль. Самое время подумать об улучшении своего психофизического состояния и восполнении энергетического тонуса организма. Как часто именно в конце зимы приходится сталкиваться с жалобами на хроническую усталость, упадок сил, болевые ощущения в суставах и позвоночнике.

При появлении признаков быстрой утомляемости и снижении работоспособности проанализируйте причины их появления, посоветуйтесь с домашним врачом. Если объективные показатели вашего состояния окажутся в пределах возрастной нормы, критически оцените свой обычный распорядок дня и внесите в него некоторые коррективы. Может быть, причиной плохого самочувствия является недостаток двигательной активности, малоподвижный и слишком стереотипный образ жизни? В таком случае оптимизировать собственный жизненный тонус помогут физические упражнения, различные виды оздоровительного фитнеса или бега, плавание, упражнения с легкими гантелями или эспандером, которые, помимо всего прочего, принесут вам положительные эмоции и чувство эмоционального удовлетворения.

При этом помните, что в каждом отдельном случае нагрузки должны быть адекватны состоянию человека, его возрасту, уровню исходной физической подготовки, а также эмоциональному вкусу и наклонностям.

Бег трусцой — бег от инфаркта

Из всех упомянутых видов оздоровительной физической активности бег трусцой является самым подходящим и наиболее естественным. Начинать необходимо с легкой пробежки в течение пяти минут в темпе ходьбы. Постепенно можно увеличить время бега до 10, затем до 15 минут, а когда организм адаптируется к нагрузке — до 20—25 минут.

Можно применять и так называемый интервальный метод: чередование бега с ходьбой. Например, 100 метров бег, 100 метров ходьба и т.д. Еще раз подчеркнем: всё зависит от индивидуального состояния, возраста и степени вашей тренированности.

В начальный период занятий ни в коем случае не стоит перенапрягаться, преодолевать себя — скорость должна быть очень умеренной. Важно также научиться прислушиваться к сигналам своего организма, оценивать свои субъективные ощущения, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, уметь отличать ложную тревогу от истинной, распознавать причины плохого настроения и самочувствия. Необходимо уметь пользоваться и объективными показателями, прежде всего частотой пульса, в значительной мере отражающей состояние сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке.

Вначале необходимо определить частоту своего пульса в покое. В норме она составляет 60—78 ударов в минуту. Естественно, что при нагрузке частота пульса резко возрастает и у практически здоровых людей колеблется в зависимости от возраста. Нормальной считается такая физическая нагрузка, при которой частота пульса рассчитывается так: 180 минус возраст человека в годах. Пульс измеряется не позднее, чем через 2—3 секунды после завершения бега, достаточно измерить его в течение 10 секунд, а затем полученное число умножить на 6. Если, например, у 40-летнего человека частота пульса превысит 140 ударов в минуту, — значит, нагрузка была чрезмерной. Прежде всего, следует уменьшить темп бега, а может быть, и длину дистанции. Через 5-10 минут после бега пульс должен быть почти таким же, как и до него.

Бегать можно где угодно. Лучше всего в лесу или парке. Если же поблизости нет уголка природы, бегать по тихой улице лучше, чем не бегать вообще. Занимайтесь бегом в удобное для вас время: утром перед выходом на работу, вечером после работы или перед сном. Бегать желательно в любую погоду; если идет дождь или снег, наденьте непромокаемую куртку и головной убор. Бегайте для себя, ради своего здоровья, удовольствия и радости! Правда, такую радость трудно понять тому, кто никогда ее сам не испытывал. Тот, кто спрашивает, зачем ты бегаешь, сам никогда не бегал.

Преимущества плавания

Известно, что водная среда наиболее благоприятна для здоровья человека, особенно для его нервной системы, так как невесомость стимулирует деятельность головного мозга и быстрее устраняет следы утомления, наступившего в результате напряженной умственной деятельности.

Вспомните свои ощущения после занятий плаванием: легкость и бодрость во всем теле; все неприятности представляются не столь существенными, проблемы — легко разрешимыми, а жизнь — прекрасной и удивительной! Помимо «мышечной радости», которую можно испытать не только при плавании, но и при любых других занятиях спортом, водная среда совершенно по-особому воздействует на тело, легко массируя кожу, «прорабатывая» каждую мышцу, подкожные капилляры и нервные окончания.

Еще один важный оздоравливающий фактор в плавании — закаливание. Действие прохладной воды многогранно: улучшается функциональное состояние мозга, ощущается прилив бодрости, регрессируют психическая и физическая усталость, улучшается настроение и повышается работоспособность.

Воздушные и солнечные ванны

Когда мы говорим о закаливании воздухом, то имеются в виду пребывание и прогулки на свежем воздухе, в любую погоду, даже сейчас, зимой; утренняя гигиеническая гимнастика, которую желательно делать на открытом воздухе или в тщательно проветренном помещении, сон при открытом окне или открытой форточке. Чтобы не переохладить организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время.

Именно закаливание является лучшим способом тренировки адаптационно-приспособительных функций организма и, кроме того, активным средством борьбы со стрессами.

Остеохондроз и борьба с ним

Теперь несколько советов тем, кто ощущает дискомфорт или болевое напряжение в спине. Причиной большинства недомоганий подобного рода является остеохондроз позвоночника, а февраль является месяцем-чемпионом по количеству обострений данного заболевания.

И вместе с тем, жизнь человека с остеохондрозом позвоночника может быть полноценной и насыщенной, не уступающей по своему качеству жизни здоровых людей.

Дело в том, что функцию амортизации, утраченную или сниженную за счет изменения эластичности и упругости межпозвоночных дисков при остеохондрозе позвоночника может взять на себя, существенно восполнив ее, хорошо развитый мышечный корсет. Под этим понятием подразумевается вся совокупность мышц, обеспечивающих работу позвоночника.

Натренированные, развитые и функционально активные мышцы спины — залог бодрости и двигательной сохранности, мощная преграда для провокации не только болевых, но и многих других дискомфортных явлений в организме. Укрепить свой мышечный корсет под силу каждому, в любом возрасте, всё зависит лишь от вашего желания и воли.

Другим необходимым условием хорошего качества жизни при остеохондрозе позвоночника является движение. И не просто двигательная активность как таковая, а именно подвижность спины. Позвоночник должен быть в движении, насколько это возможно! Снижение подвижности суставов и мышц спины отрицательно сказывается на состоянии многих органов, а также на общем самочувствии человека. К сожалению, для современного образа жизни очень характерны всё возрастающая статическая нагрузка на позвоночник и уменьшающаяся динамическая. Трудно назвать профессию, которая не провоцирует развитие остеохондроза, разве что у политиков гибкость позвоночника является необходимым условием успешной карьеры.

Психоэмоциональное состояние

Положительное психоэмоциональное состояние лечит остеохондроз. Вспомните, как выпрямляется ваша спина, расправляются плечи, а походка становится легкой и упругой при получении радостных известий, после успешно завершенной работы, когда у вас всё ладится или когда вы влюблены. Зачастую для нормализации состояния при небольших недомоганиях и дискомфорте в спине достаточно хорошей солнечной погоды и доброжелательности близких людей.

И напротив — как сгибается спина под грузом навалившихся проблем и несчастий, ноги становятся тяжелыми, «свинцовыми» и быстро устают.

Взаимосвязь психоэмоционального состояния человека с функциональным состоянием позвоночника объективна и весьма существенна. Отрицательные эмоции, особенно длительно действующие, способны не только «согнуть» спину больного остеохондрозом в прямом смысле слова, но и спровоцировать боли в спине у здорового человека.

Существует множество способов защиты от стрессов, большинство из которых вы можете применять самостоятельно, не прибегая к помощи чудодейственных лекарств и дорогостоящих методик. Повысив свою стрессоустойчивость, вы защитите организм от многих неприятностей, включая обострения остеохондроза. С другой стороны, неоспоримо воздействие положительных эмоций, которые могут не только лечить, но и защищать организм от многих негативных воздействий внешней среды.

Следите за своим весом

Еще один фактор, которому необходимо уделить внимание при остеохондрозе позвоночника, это питание. Прежде всего, оцените объективно и критически свой собственный вес. Помните, что каждый лишний килограмм напрягает ваши природные амортизаторы — межпозвоночные диски, особенно в тех случаях, когда они не защищены хорошим мышечным корсетом.

Нужно ли стремиться к какому-то универсальному весу?

Доверьтесь собственным субъективным ощущениям, ведь каждый взрослый человек ощущает свой оптимальный вес, при котором он чувствует себя комфортно во всех отношениях. Лишние для вас килограммы дадут о себе знать признаками дискомфорта; нужно только быть внимательным к собственному организму, постоянно сохраняя с ним обратную связь. Не стремитесь к усредненной весовой норме, не забывайте о роли наследственности и ваших индивидуальных особенностях организма (ширине кости, развитости мышц и т.п.).

Для сохранения хорошего самочувствия при остеохондрозе позвоночника немаловажное значение играют также качественный состав пищи и пищевые дополнения к ежедневному рациону, позволяющие «подкармливать» ваши естественные амортизаторы и обеспечивать им определенную защиту от дальнейшего прогрессирования дегенеративно-дистрофических изменений.

Самое главное — очень хотеть не болеть и не позволять собственной лени овладевать вами!